Cada 20 de marzo se celebra el “Día Mundial Sin Carne”. Es una iniciativa que surgió en 1985 en Estados Unidos impulsada por FARM (Farm Animal Rights Movement) y conocida originalmente como “MeatOut”. En poco tiempo comenzó a divulgarse en el resto del mundo, lo que incluyó también, por supuesto, a nuestro país.
Según afirma la licenciada en nutrición Mariana Spengler, el propósito del Día Mundial sin carne es el de “evolucionar hacia una alimentación más saludable, sin violencia, explotación ni crueldad hacia los animales”.
Spengler comenta que mientras que por un tema cultural la carne es “central” en la mesa argentina, “¿qué pasa con el resto del menú? ¿Es la carne el centro de la cuestión? Si dejamos de incorporarla, ¿es realmente un plato completo?”.
Motivos
Hay tres puntos que destaca la nutricionista en el tema de la alimentación sin carne:
“Una cuestión de principios: el compromiso con los derechos animales, la sustentabilidad y la creación de una relación más amigable con el planeta, son algunas de las razones por las cuales en el último tiempo se observa una fuerte reducción en el consumo de las carnes”.
“Indudablemente”, observa Spengler, “ya no comemos de la misma manera que hace una o dos décadas atrás. Cada vez más personas y a temprana edad eligen seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. En nuestro país casi el 12% de la población lleva una alimentación vegetariana o vegana, de acuerdo con una medición de la UVA, Unión Vegana”.
Priorizar la salud: “Otros motivos, como la salud, nos invitan a reflexionar y a consumir menos carne o excluirla de nuestros platos. El consumo excesivo de carnes rojas y procesadas compromete la salud cardiovascular y favorece el desarrollo de algunas enfermedades”.
La profesional afirma que “comer menos carne, nos lleva a elegir otros alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas frescas y verduras. Al reducir el consumo de carne y buscar otras alternativas, incorporamos más fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y menos grasas saturadas y sodio. Esto tiene un efecto beneficioso y preventivo en el tratamiento de muchas enfermedades: obesidad, diabetes, hipertensión, y disminuye el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas como el cáncer”.
Y en tercer lugar, está la “cuestión de precios”. “Tradicionalmente, la carne forma parte de la mesa de los argentinos. Numerosas preparaciones de nuestra cocina y nuestra cultura utilizan este ingrediente. En el último tiempo, acomodar el precio de la carne a la economía familiar, conduce a muchos a seleccionar este menú unas pocas veces a la semana, o en eventos especiales. Afortunadamente, granos como legumbres y cereales integrales resultan versátiles y muy rendidores, permitiendo preparar medallones, croquetas, risottos, ensaladas, entre otros”.
¿Cómo cubrir los nutrientes esenciales?
Cuando retiramos la carne de nuestro plato, “es común preguntarse si los nutrientes que necesitamos siguen allí reunidos. A veces nos concentramos mucho en encontrar ‘reemplazos de la carne’. Pero el gran interrogante es ¿dónde más podemos encontrar estos nutrientes?”, afirma la experta.
Cuando comemos carne incorporamos proteínas completas, vitaminas del complejo B (como ácido fólico y B12) y minerales como el hierro. Pero no es el único alimento que nos aporta todos estos nutrientes.
Para poder preparar platos bien completos, “debemos prestar atención a estos nutrientes clave y dónde más están presentes”, según la nutricionista.
✔ PROTEÍNAS: Son importantísimas en la formación y reparación de tejidos como músculo, pelo, piel. Las proteínas que consumimos de alimentos de origen animal se conocen como ¨proteínas completas¨, ya que tienen todos los aminoácidos que necesitamos. Estas proteínas pueden incorporarse directamente a través de pseudocereales o combinando ciertos granos durante el día: legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
✔ HIERRO: El hierro es fundamental para la formación de los glóbulos rojos de la sangre, así como también para una correcta oxigenación de nuestros tejidos. Cuando nos falta hierro tenemos anemia. Afortunadamente, el hierro se concentra en numerosos alimentos: legumbres, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, semillas de zapallo.
✔ ÁCIDO FÓLICO: Es una vitamina fundamental para prevenir anemias y mantener el sistema inmune fuerte. Además es de suma utilidad para mujeres embarazadas, ya que colabora en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Podemos encontrarlo especialmente en garbanzos, porotos y lentejas.
✔ VITAMINA B12: La B12 es una vitamina especial, ya que la encontramos únicamente en alimentos de origen animal. No sólo previene anemias, también colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a mejorar la atención, concentración y memoria. Si bien podemos encontrarla en algunos alimentos fortificados, la manera más segura de incorporarla es a través de suplementos.
¿Cómo armar un plato sin carne completo?
Algunos aliados fundamentales para prepararlo son:
● PSEUDOCEREALES
Los pseudocereales son considerados superalimentos ya que nos aportan fibra, proteínas completas, y minerales (como hierro y calcio). Las proteínas de los pseudocereales tienen la particularidad de ser similares a las proteínas de origen animal. Se las llaman “completas”, porque tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. En otros granos, como cereales y legumbres, las proteínas son de calidad aunque no llegan a ser completas y requieren combinarse con otros alimentos.
La familia de pseudocereales está formada por la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Suelen utilizarse para hacer medallones, risotto, croquetas, salteados, ensaladas, inclusive como cereal inflado o granola para desayuno.
● LEGUMBRES
Las legumbres nos brindan fibra, proteínas, vitaminas del complejo B (como ácido fólico) y hierro. Lentejas, porotos, garbanzos son excelentes opciones para sumar a ensalada, preparar hamburguesas, croquetas, pastas untables ó hummus, e inclusive masas.
Muchas veces podemos encontrar legumbres en presentaciones diferentes al grano o poroto tradicional. La soja texturizada y el tofu (procesado de soja) son versátiles, permiten numerosas preparaciones y constituyen una manera sencilla de incorporar legumbres.
Es importante recordar que las legumbres pueden combinarse con cereales integrales, frutos secos y semillas durante el día, para poder formar las famosas ¨proteínas completas¨.
La especialista cierra afirmando que “un plato sin carne también puede ser equilibrado y aportar todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables. Centrarnos en el motivo por el cual dejamos de consumir carne no resulta importante. Cada razón es personal y merece ser respetada. Invitamos a derribar prejuicios, reversionar nuestros platos y abrir nuestro paladar”.
Recetario vegetariano
MEDALLONES DE GARBANZOS Y ARROZ INTEGRAL
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total de la receta: 40 minutos
Porciones: 10 unidades
INGREDIENTES
Garbanzos cocidos 200g
Arroz yamaní cocido 250g
Morrón ½ unidad
Cebolla ½ unidad
Zanahoria 1 unidad
Avena 250g
Sal 1 cdita
Curry 2 cditas
PROCEDIMIENTO
1. Con arroz yamaní y garbanzos previamente cocidos, colocar todos los ingredientes en un bowl.
2. Mezclar y con ayuda de las manos integrarlos bien.
3. Precalentar el horno 180°C y preparar una placa con aceite.
4. Con las manos húmedas formar los medallones o usar un molde. Presionar bien para que no se desarme en la cocción.
5. Cocinar de ambos lados hasta dorar. Servir.
CROQUETAS DE QUINOA
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo total de la receta: 45 minutos
Porciones: 12 unidades aprox
INGREDIENTES
Quinoa 150g
Huevo 1 unidad
Papa cocida 1 unidad mediana
Zanahoria 1 unidad
Cebolla 1 unidad
Ajo en polvo
Pimentón en polvo
Sal
Copos de maíz 200g
Avena instantánea 100g
PROCEDIMIENTO
1. Lavar la quinoa tres veces hasta que el agua quede transparente.
2. Cocinar la quinoa durante 15 minutos y reservar.
3. Rehogar la cebolla.
4. Cocinar la papa y pisarla.
5. Rallar zanahoria y mezclar con el puré de papa la cebolla, quinoa cocida, sal y condimentos.
6. Formar las bolitas, pasarlas por huevo y por la mezcla de copos de maíz triturados y avena.
7. Cocinar en horno precalentado hasta que estén doradas.
Servir con untable vegetal.
EMPANADAS INTEGRALES “VEGGIE”
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo total de la receta: 50 minutos
Porciones: 15 unidades
INGREDIENTES
Para la masa
Harina integral 400g
Aceite de oliva 100 cc
Agua 200cc
Semillas a gusto
Sal 1 cdita
Para relleno
Soja texturizada 2 tazas
Cebolla 1 unidad
Cebolla de verdeo 1 unidad
Puré de tomate 100g
Sal c/n
Aceitunas a gusto
Agua caliente c/n
Especias: pimentón ahumado, mostaza molida, ají molido, pimienta negra.
PROCEDIMIENTO
Para la masa:
1. Mezclar la harina, semillas, sal en un bowl y aparte el agua y el aceite.
2. Incorporar los líquidos y amasar. Dejar reposar tapado por 20 minutos.
3. Para el relleno:
4. Hidratar soja texturizada con agua y pimentón. Reservar
5. Rehogar la cebolla, verdeo y morrón. Incorporar la soja texturizada.
6. Mezclar todos los ingredientes y condimentar.
7. Armado de las empanadas:
8. Cortar la masa en pequeñas bolitas y estirarla dándole forma de tapas de empanadas.
9. Disponer el relleno en el centro y realizar el repulgue.
10. Llevar a horno precalentado, cocinar durante 20 minutos hasta que estén secas y crocantes.
Servir.
BASTONCITOS DE TOFU REBOZADOS
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total de la receta: 45 minutos
Porciones: 8 unidades
INGREDIENTES
Tofu 1 unidad mediana (350g)
Para marinar:
Salsa de soja, agua, ajo en polvo, pimentón.
Para rebozar:
Salvado de avena y semillas (lino, chía y sésamo).
PROCEDIMIENTO
1. Cortar el tofu en fetas y colocar en un recipiente con los ingredientes para el marinado. Dejar reposar por 20 minutos.
2. Rebozar con salvado y las semillas.
3. Precalentar el horno y en una placa aceitada colocar los bastoncitos de tofu y cocinar hasta dorar.
Servir y disfrutar con untable vegetal.
PASTEL DE LENTEJA Y CABUTIA
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Tiempo total de la receta: 60 minutos
Porciones: 8 porciones
INGREDIENTES
Relleno
Lentejas 150g
Huevos 2unidades
Morrón 1 unidad
Cebolla 2 unidades
Tomate 1 unidad
Cebolla de verdeo 1 unidad
Aceitunas c/n
Aceite de oliva c/n
Sal
Ají molido, pimienta negra, comino, ajo en polvo, nuez moscada
Queso rallado y aceitunas
Puré
Cabutia 1 kg
Bebida de coco /crema de leche 3 cucharadas (opcional)
Nuez moscada y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. Remojar las lentejas durante 8 hs. Desechar el agua de remojo y cocinar con agua nueva por 30 minutos hasta que estén cocidas. Reservar.
2. Cocinar los huevos. Pelar y picar. Reservar.
3. Cocinar el zapallo cabutia en el horno para que la absorción de agua sea menor.
4. Hacer puré de cabutia y agregar 3 cdas de leche de coco o crema de leche. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
5. Rehogar la cebolla, verdeo y morrón. Una vez cocidos, agregar las lentejas y el tomate cubeteado. Incorporar los condimentos.
6. Armado: Disponer una capa de puré y continuar con una capa de lentejas. Agregar el huevo picado, aceitunas y queso. Terminar con una capa de puré cabutia.
7. Cocinar en horno 30 minutos hasta dorar.
Servir. (DIB) MM